Что такое привычка и как она формируется

• Привычка – что это
• Виды привычек
• Сколько формируется привычка
• Этапы формирования привычки
• Этап сопротивления
• Этап размышлений
• Этап подготовки
• Этап действия
• Этап поддержки

Сколько всего мы делаем не задумываясь, на автомате? Это и есть наши привычки, вредные и полезные. Их можно сформировать, от них можно избавиться, но есть много нюансов. Рассказываем, каких именно.

Качество нашей жизни во многом определяют привычки и, в зависимости от того, полезные они или вредные, меняют ее в лучшую или худшую сторону. Что такое привычка, как, сколько и почему она формируется и можно ли влиять на ее формирование – об этом наша статья.

Привычка – что это?

Всего у человека существует две формы поведения:

• Целенаправленное поведение – то, как мы себя ведем, когда идем к поставленной цели. Для этого мы прилагаем усилия, контролируем каждый шаг, оцениваем его эффективность и полученный результат. При этом наше сознание включено, мы думаем о своих действиях. Целенаправленное поведение легко меняется, когда меняется цель.
• Привычка – бессознательная форма поведения. Мы действуем по привычке автоматически, не контролируем себя, не думаем о процессе и не прилагаем усилий. Делать шаги вопреки привычке сложно, даже если она мешает достигать цели. Автоматическое поведение формируется в результате многократного повторения определенных действий. 

Многие привычки закладываются в нас с детского возраста: чистить зубы, заправлять постель, принимать с утра душ – то, что мы повторяем каждый день с ранних лет. Привычки продолжают появляться в течение всей жизни: завязывать шнурки определенным образом, пить чашку кофе с утра, ходить в тренажерный зал, читать перед сном… Одним словом, привычка – это то, что не тратит на себя ресурс нашего внимания.
Часто мы пытаемся выработать у себя полезную привычку, например, бегать по утрам, и удивляемся, почему это дается так сложно. Дело в том, что это действие еще не стало привычкой, а остается пока целенаправленным поведением.

Виды привычек

Есть разные классификации. Пожалуй, самая известная – это деление на полезные и вредные привычки.

Также привычки делят на

• поведенческие;
• физические;
• эмоциональные.

Иногда их классифицируют как профессиональные (связанные с работой, например, стоматолог на автомате стерилизует инструментарий) и бытовые (ставить посуду в шкаф в определенном порядке), как социальные (здороваться за руку, вставать, когда в класс входит учитель) и индивидуальные (заваривать чай по определенным правилам, гулять с собакой по одному и тому же маршруту).

Сколько формируется привычка

Бытует распространенный миф, что для формирования привычки нужно выполнять необходимые действия 21 день. Реальность и исследователи с этим не согласны: они считают, что в зависимости от разных факторов для формирования привычки нужно от 18 до 254 дней, а в отдельных случаях и больше. Миф этот вредный и опасный – человек, зная про три недели, рассчитывает, что полезное действие войдет у него в привычку именно за этот срок, а если этого не происходит – он начинает думать, что с ним что-то не так, не хватает силы воли. Мотивация падает, и он бросает все начинания.
Еще один миф – для формирования привычки нужно попотеть, приложить максимум усилий. На самом деле, большую роль играют мотивация и контекст – внешние обстоятельства, окружение. Конечно, без силы воли не обойтись, но если рассчитывать только на нее – вас ждет провал. Например, сформировать привычку бегать по утрам гораздо проще в сообществе сторонников ЗОЖ, чем среди офисных любительниц чая с печеньками. Привыкнуть сортировать мусор в Финляндии, где это делают все, намного легче, чем в России, где контейнеры с раздельным сбором мусора загружают в один мусоровоз и везут на общую свалку. И конечно, важно понимать, для чего вам нужна та или иная привычка.

. 

Этапы формирования привычки

В процессе приобретения привычки мы проходим несколько этапов, каждый из которых длится определенный период времени. Для того, чтобы она успешно закрепилась, важно пройти их все. Чем больше стадий будет пропущено, тем менее устойчива и стабильна будет привычка. Психологи дали этому явлению название «транстеоретическая модель».

Этап сопротивления.

Он может длиться любое количество времени до того, как человек решил что-то изменить в жизни. На этапе сопротивления он не осознает проблемы и не хочет меняться, поэтому бесполезно его в чем-то убеждать. Пока он не начнет чувствовать дискомфорт и неудовлетворенность,  у него нет потребности в изменениях. И лишь когда он сам понимает, что хочет что-то с этим сделать, достичь чего-то положительного, у него появляется мотивация и он принимает решение совершить ряд действий для формирования привычки.

Этап размышлений. 

Его длительность – от одного дня до двух недель. В течение этого времени человек прикидывает все преимущества от того, что он приобретет, и неудобства от того, что потеряет. Часто на этой стадии застревают, потому что не могут определиться, у чего больше преимуществ и недостатков – у нового поведения или у старого. Помочь сдвинуться с мертвой точки помогает техника «За и против». Для этого нужно взять лист бумаги, расчертить его на две колонки. В одну колонку формулируют и записывают аргументы «за» приобретение новой привычки, в другую – «против». Лучше, если эти аргументы будут разнообразные и их будет много, надо взглянуть на грядущие изменения с разных точек зрения, рассмотреть плюсы и минусы для себя, для близких и семьи, для друзей и окружающих людей, для природы и экологии и для всех, кто важен человеку, который решил измениться. Чем больше «за», тем больше шансов, что он решится действовать. С другой стороны, даже пара слишком страшных, неприятных и рискованных «против» перевесит десяток гипотетических, но менее значимых преимуществ. С этим можно работать. Во-первых, за и против должны быть как можно более конкретными и осязаемыми. Например, при решении заняться спортом и начать правильно питаться аргумент «Я похудею» слишком абстрактен. А вот «У меня будет большой выбор одежды», «Я буду нравиться себе в зеркале», «У меня пройдет одышка и нормализуется давление» – уже более конкретные преимущества.

Этап подготовки.

Этот этап относительно недолгий, от 7 до 21 дней. После того, как «за» победили «против», решение уже фактически принято, но нужно морально подготовить себя, чтобы начать действовать. В первую очередь осознать свои обязательства и принять их, то есть принять, что придется что-то делать, сама собой, без прикладывания усилий, привычка не сформируется. Лучше озвучить это для себя и для окружающих — так обязательства будут сдерживать нас все бросить, если будет слишком сложно. Дальше нужно настроить себя эмоционально: мысленно представить последствия изменений, создать мотивацию, выбрать информацию, которая поможет трансформироваться, найти круг людей с похожими проблемами и интересами, которые проходят те же изменения. Именно по этой причине популярны разнообразные марафоны: там есть необходимая информация, понятная структура и план действий, поддержка кураторов, чат единомышленников.

Этап действия. 

Длительность этого этапа – 2-3 месяца. В это время очень важно отслеживать прогресс, который будет вас мотивировать, и получать поддержку окружающих, которые будут не давать вам бросить все в моменты кажущегося застоя, когда опускаются руки и хочется сдаться. Например, почему те, кто начинает заниматься спортом с тренером, достигают более устойчивой привычки? 

Во-первых, тренер записывает изменения: делает замеры веса и параметров при похудении, фиксирует рост силовых показателей. 

Во-вторых, он мотивирует поддержкой, своим примером. Здесь хороший эффект могут оказать приемы когнитивно-поведенческой терапии: с их помощью можно убрать стереотипы, негативные установки и разные ограничивающие убеждения, которые мешают сформировать полезные привычки и избавиться от вредных. 

Приведем несколько правил, которые помогут не сорваться на четвертой стадии и укрепить привычку:

• Любая привычка формируется по одному сценарию: триггер – действие-подкрепление. Триггер – это спусковой крючок, который запускает действие и облегчает его старт. В нашем примере со спортом это может быть какое-то определенное место (спортзал, беговая дорожка в парке), время (занятия в конкретный час), контекст (красивая спортивная форма, удобные дорогие кроссовки, купленные специально для достижения цели и приобретения привычки). Поэтому очень важно соблюдать все условия неукоснительно – в этом случае привычка закрепляется быстрее и легче. Если условия постоянно меняются (человек ходит в зал то утром, то вечером, то три дня подряд, а потом неделю пропускает, ходит в разные тренажерные залы или к разным тренерам и т. д.), триггеры исчезают, становятся неэффективны, и приходится прилагать гораздо больше усилий и воли для запуска действия.
• Напоминания, окружение, мотивация. Важный момент в приобретении привычки – все то, что поддерживает на этом сложном пути. Это может быть фото фигуры мечты, от которого опустится рука, потянувшаяся за пирожком; поддержка близкого друга, единомышленника или личного куратора, которому можно позвонить в «смутные» времена и получить поддержку; обмен результатами с одобряющим окружением. Одновременно лучше ограничить общение с людьми, которые действуют деструктивно (например, уговаривают худеющего, что он и так красивый, от кусочка тортика ничего не случится, подкладывают добавки) или обесценивают (рассказывают, что у него ничего не получится, потому что лишний вес – это генетика и «у нас в роду все в теле», насмехаются и т. д.).
• Делать себе поощрения. За жесткой дисциплиной рано или поздно обязательно последует срыв, насколько бы сильной не была мотивация. Иногда нужно позволять себе расслабиться, делать маленькие приятности в награду за достижения.
• Дать себе право на ошибки. Например, можно поставить дедлайн, но при этом понимать, что если не уложишься в срок, то мир не перевернется и ничего страшного не произойдет. Срок можно сдвинуть, продлить, а можно и вообще позволить себе отказаться. Например, не нужно записывать себя в неудачники, если вы приняли решение бегать по утрам, но спустя полгода упорных усилий так и не начали получать удовольствие, а каждое утро превращается в кошмар и стресс. Страх не уложиться в установленные сроки становится причиной тревоги, которая вынуждает саботировать даже сами попытки начать делать что-то новое.
• Сопровождение приятными эмоциями. Приучать себя к привычке проще, если процесс сопровождается позитивом. Например, в примере со спортом можно включать во время занятия наушники с любимой музыкой, съедать после тренировки вкусный протеиновый батончик, в общем все, что будет доставлять удовольствие.

Этап поддержки. 

В первую очередь надо сказать о неприятном. Да, мы можем что-то делать постоянно и приобрести привычку. Но никогда нет гарантии, что не случится срыва или отката. Даже в случае с устойчивой привычкой внешние условия, стресс, перерыв могут их вызвать. Поэтому очень важно поддерживать свежеприобретенные изменения в течение 2-3 месяцев минимум. На этой стадии усилий прикладывается меньше, а вот триггеры наоборот нуждаются в усиленном контроле. К этому моменту вы уже наверняка понимаете что может заставить вас саботировать новую привычку и этих триггеров нужно избегать. Например, вы знаете, что если включите за ужином сериал, то ничто не заставит вас пойти на тренировку, или если вы употребите немного алкоголя, то снова закурите. Таких условий нужно избегать, потому что в этом случае сила воли окажется бессильна.

Если вы пропускаете какой-либо из этапов, то снижаете шансы на приобретение устойчивой привычки. Минуя стадию размышления, вы рискуете быстро перегореть и отказаться от решения. Без стадии подготовки вам может не хватить мотивации, особенно, если не можете похвастаться железной силой воли. Если проигнорируете важные моменты стадий действия и поддержки, привычка не будет устойчивой, постоянно будут происходить откаты. Помните, что все зависит от вас самих, поэтому желаем решимости и успехов!