Суть калланетики, основные упражнения. Статья от специалиста по калланетики, АППКК

• Калланетика – что это такое?
  

• Создание калланетики
  

• Калланетика для похудения
  

• Польза калланетики
  

• Противопоказания к калланетике
  

• Чем отличается пилатес от калланетики?
  

• Основные упражнения и элементы калланетики
  

• Упражнения для разминки
  

• Основной комплекс
  

Калланетика хороша тем, что подходит людям с любым уровнем подготовки. Заниматься ей можно с нуля, даже если последние физические нагрузки вы выполняли в школе на физкультуре. Так как в калланетике не используется практически никакого вспомогательного инвентаря, она является отличным вариантом домашних тренировок.

Калланетика – что это такое?

Второе название калланетики – гимнастика неудобных поз. Здесь нет кардионагрузок, сложных элементов, резкости и скорости. Занятие состоит из чередующихся статических упражнений и упражнений на растяжку. Большинство поз взято из йоги. Тело фиксируется в них в статике на время от 20 до 100 секунд в зависимости от уровня подготовки (в начале сколько получится, а со временем длительность фиксации увеличивается). 

Особенность калланетики и ее отличие от пилатеса или йоги в том, что в каждой позиции выполняется пульсация – небольшие плавные покачивания с амплитудой в несколько сантиметров. Считается, что именно пульсация поддерживает мышцы в тонусе.

Создание калланетики

Калланетика появилась в 1970-х годах и получила свое название от имени создательницы Кэллан Пинкни. Бывшая балерина Кэллан с детства испытывала проблемы со спиной и ногами. Чтобы их решить, она придумала собственный комплекс статических упражнений – своеобразный адаптированный для домашних занятий микс из балета и йоги. Немного позже, когда оказалось, что комплекс прекрасно действует на здоровье и фигуру, Кэллан начала применять его в работе с родственниками и друзьями, и вскоре популярность чудо-гимнастики захватила всю Америку.

Занятия калланетикой рассчитаны на 2-3 тренировки в неделю. Упражнения выполняются в спокойном темпе без дополнительного оборудования и позволяют достаточно быстро подтянуть фигуру и скорректировать осанку. Лучшей рекламой направления была сама Кэллан до своей смерти в 2012 году. Даже в преклонном возрасте она оставалась стройной, гибкой, в хорошей физической форме.

Калланетика для похудения

Сторонники этого направления убеждают, что калланетика чуть ли не самый эффективный вид спорта для похудения. Можно встретить утверждения, что часовое занятие сжигает около 310 ккал в час (для сравнения, за час бега со скоростью 8 км/ч бегун весом 50 кг расходует около 400 ккал). Но реально никаких исследований на эту тему не проводилось, поэтому скорее нужно ориентироваться на цифры похожей по динамике йоге (расход всего 180 ккал для человека весом 80 кг). 

Именно для похудения, особенно, если вес сильно выше нормы, лучше добавить к калланетике кардионагрузки и интервальные тренировки, так эффект будет более быстрый и выраженный. Зато данный вид гимнастики позволит без лишних усилий укрепить и сделать более выносливыми слабые мышцы, улучшить гибкость и осанку, подтянуть фигуру. И, конечно, справиться с болью в позвоночнике и спине. 

Польза калланетики

Калланетика – не самое распространенное в России, зато любимое многими диетологами и тренерами направление фитнеса. А все из-за того, что оно позволяет в сочетании с правильным питанием снизить вес, не вредя суставам и позвоночнику. И низкая травматичность – не единственная польза калланетики. Также она:

• укрепляет мышечный корсет;

• улучшает осанку и грацию;

• прорабатывает глубокие мышцы и сложные зоны: внутреннюю поверхность бедер и рук, «галифе», лишние складки на животе;

• подтягивает кожу и уменьшает внешние проявления целлюлита;

• помогает снять боли в шейном и поясничном отделах позвоночника, уменьшает боли от остеохондроза.

Из-за мягкого воздействия на организм, отсутствия сильного напряжения и возможности корректировать нагрузки под любой уровень физической подготовки калланетика – идеальный вариант фитнеса для будущих мам, пожилых людей, людей с большим лишним весом, для тех, кто только начинает знакомство с миром спорта.

Противопоказания к калланетике

Сама создательница направления считала, что ее комплекс подходит абсолютно всем, главное, слушать свое тело и не стараться сразу выполнить максимальную нагрузку, а прибавлять ее постепенно. Но так как слушать свое тело умеют далеко не все, врачи все же выделяют ряд состояний и заболеваний, при которых от занятий лучше воздержаться:

• заболевания дыхательных органов, в частности, астма;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• сложные заболевания позвоночника, например, грыжи или протрузии;

• сильная близорукость или дальнозоркость, отслойка сетчатки и другие серьезные проблемы с глазами.

Относительными противопоказаниями являются хирургические вмешательства (после них начинать заниматься можно через год), геморрой и варикоз (с этими проблемами можно скорректировать комплекс, чтобы он точно не принес вреда), беременность и пожилой возраст (в целом, заниматься можно, но лучше проконсультироваться с врачом).

Чем отличается пилатес от калланетики?

Это частый вопрос от людей, которые не занимались ни тем, ни другим, так как оба направления похожи и со стороны разница не очевидна. Все из-за того, что и пилатес, и калланетика созданы изначально в оздоровительных целях. Обе тренировки проходят в спокойном плавном темпе, и тем, и другим можно смело заниматься дома, так как не требуется дополнительное оборудование. Но все-таки это совсем разные направления. Их отличия мы собрали для наглядности в таблицу:

Основные упражнения и элементы калланетики

Всего комплекс насчитывает около 30 базовых упражнений, в которых участвуют разные группы мышц. Тренировка обычно строится таким образом, чтобы проработать все тело. Многие предпочитают заниматься калланетикой в фитнес-клубах, потому что любят групповые занятия, а мотивация в гимнастическом зале выше, чем дома. Но сами позы достаточно просты для освоения. Инструктор нужен на начальном этапе, чтобы при необходимости их скорректировать. Из инвентаря вам потребуется коврик и обыкновенный стул со спинкой.

Новичкам рекомендуют начинать с длительности тренировки в 30 минут и проводить ее три раза в неделю. Если вы занимаетесь дома без инструктора, лучше выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильную технику. Постепенно время занятия увеличится до часа. А после того, как вы достигнете своих целей, выполнять комплекс для поддержания эффекта достаточно 1-2 раза в неделю.

Упражнения для разминки

1. Подъем рук вверх из приседа.

Поставьте ноги чуть шире плеч, на выдохе слегка присядьте, опустив руки. На вдохе потянитесь вверх, одновременно поднимая руки через стороны. Повторите 3-5 раз.

 2. Разогрев плечевого пояса.

Ноги стоят на ширине плеч, руки лежат на передних тазовых костях. На выдохе округлите спину и плечи, локти подайте вперед. На вдохе прогнитесь в позвоночнике назад, а в груди вперед, сведите вместе лопатки, одновременно отведя назад локти. Движения спины напоминают упражнение «кошка», только стоя. Повторите 5-6 раз.

3. Разогрев корпуса.

Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая. Руки разведены в стороны на уровне плеч ладонями вверх. На выходе потянитесь за рукой всем корпусом вправо. На вдохе вернитесь обратно в исходное положение и на следующем выдохе проделайте то же самое влево. Повторите 3-4 раза в каждую сторону.

4. Разогрев тазобедренного пояса.

Ноги слегка согните в коленях, поставьте на ширине плеч. Корпус в упражнении не участвует, сведите лопатки, расправьте и опустите плечи, чтобы раскрыть грудную клетку. В максимальной амплитуде сделайте по 4-5 движений тазом влево и вправо.

5. Растяжка задней поверхности ног и ягодиц.

Ноги расположены чуть шире плеч, колени прямые. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь не скруглять спину, чтобы ощутить растяжение задней поверхности бедер и икр. Обхватите руками правую щиколотку и постарайтесь прижаться к ноге всем корпусом. Проведите в статике 10 секунд, повторите действия с левой ногой, а затем с обеими ногами. Выпрямите корпус, встряхните ноги, чтобы снять напряжение. Повторите 3-4 раза.

Основной комплекс

Выполнять упражнения нужно, исходя из своих возможностей. Не стремитесь сразу нагрузить себя до полуобморочного состояния, старайтесь рассчитать силы так, чтобы их хватило равномерно на всю тренировку. По мере адаптации нагрузку можно увеличивать.

1. Упражнение на боковые мышцы.

Это простое упражнение растягивает и укрепляет сразу несколько групп мышц: межреберные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, широчайшие мышцы спины, длинную головку трицепса, большую и малую круглые мышцы. 

Ноги расположены немного шире плеч, корпус прямо. Поднимите правую руку вверх, левую положите на пресс. Слегка потянитесь вверх за рукой, и наклонитесь влево, не заваливая корпус ни назад, ни вперед. Тянитесь рукой как можно дальше, плавно покачиваясь. Сделайте 20-30 пульсаций и повторите в другую сторону.

1. Упражнение на мышцы пресса.

По сути, это знакомый всем пресс в статике. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Потянитесь руками вперед так, чтобы голова, плечи и лопатки оторвались от пола. Выполните в этой позе 20-30 пульсаций в небольшой амплитуде, стараясь держать напряжение в мышцах пресса, а не в шее.

1. Растяжка мышц ног (со стулом).

Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее правую ногу. Следите, чтобы колени обеих ног были прямые, а бедра находились на одном уровне. Поднимите руки, растяните позвоночник и на выдохе наклонитесь всем корпусом к вытянутой ноге. В зависимости от растяжки положите ладони на стопу или на голень, докуда дотянетесь, и постарайтесь коснуться ноги животом и грудью. Зафиксируйте позу на 20-30 секунд.

Затем на вдохе выпрямитесь, потянитесь вверх, и, не снимая ноги со спинки стула, повернитесь вбок. На выдохе опуститесь к опорной ноге, стараясь коснуться руками пола. Снова зафиксируйте позу на 20-30 секунд. Затем выпрямитесь и повторите все упражнение с левой ногой.

2. Упражнение на мышцы спины и равновесие.

Встаньте на четвереньки, чтобы создать 4 точки опоры. Колени и руки расположите четко перпендикулярно корпусу. На выдохе одновременно выпрямите правую руку и левую ногу параллельно полу, так чтобы осталось две точки опоры. Вытяните позвоночник, не поднимайте голову вверх. Зафиксируйте позу и сохраняйте равновесие 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

3. Упражнение на переднюю поверхность бедра и ягодицы.

Исходное положение – стоя на коленях, руки подняты вверх. На вдохе медленно опустите таз, пока он не коснется пяток, на выдохе напрягите ягодицы, вытолкните таз вверх и подайте его вперед, возвращаясь в начальную позицию. Повторить 8-10 раз.

Это примерный простой комплекс для начинающих. Упражнений гораздо больше. Если вы хотите узнать их все и научиться строить тренировку для людей с разным уровнем подготовки, приглашаем на наш курс профессиональной переподготовки «Тренер по калланетике». За два месяца вы приобретете все необходимые знания для работы в этом направлении и получите диплом установленного образца, подтверждающий вашу квалификацию.