Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации?

• Что такое стресс и чем он опасен?

• Какие симптомы сигнализируют о стрессе?

• 10 способов успокоиться в стрессовой ситуации

• Профилактика стрессов и их последствий

Экзамен, переговоры или конфликт на работе, потеря близкого человека или стая собак, которую вы повстречали во время прогулки в парке, – жизнь ежедневно подкидывает массу поводов для волнения. Каждая такая встряска подтачивает нашу нервную систему, как червяк, делает защиту все более и более уязвимой. Чтобы в один прекрасный момент организм «не рассыпался» от очередного чрезвычайного происшествия, важно уметь противостоять неприятностям, оказывать самому себе неотложную помощь. 

О том, как распознать стресс и как с ним справиться, расскажем в нашей статье.

Что такое стресс и чем он опасен?

Стресс (от английского stress – напряжение, нагрузка, давление, напряженное состояние) – это комплекс реакций организма на воздействие негативных психологических или физических факторов, которое нарушает внутреннее равновесие, выводит из состояния покоя (условного). Такая встряска сопровождается резким выбросом в кровь гормонов стресса – адреналина, норадреналина и кортизола, что позволяет человеку моментально «сгруппироваться» и противостоять «атаке». 

Кратковременные гормональные всплески вреда не причинят – наоборот помогут справиться с нагрузкой и не «сгореть». Но вот непрерывное состояние напряжения и связанное с ним превышение предельно допустимого уровня гормонов уже представляет опасность, так как может привести к нарушениям сна, скачкам артериального давления, неполадкам сердечно-сосудистой системы и даже к развитию сахарного диабета.

Какие симптомы сигнализируют о стрессе?

Стресс дает о себе знать сразу на всех уровнях – физическом, эмоциональном, когнитивном, поведенческом. Основные признаки того, что вы переживаете стресс, такие:

• неспособность сконцентрироваться, рассеянность, забывчивость;

• бессонница, кошмары;

• повышенная тревожность, острая реакция на любые раздражители;

• тремор (дрожь в пальцах, дергающийся глаз или уголок рта);

• сбои в работе организма, например, нарушение пищеварения, отсутствие аппетита, головные боли и головокружения, учащенное мочеиспускание, тошнота, внезапные приступы аллергии;

• частые простуды;

• стремление находиться в одиночестве, апатия;

• состояние постоянного напряжения, неспособность расслабиться;

• увлечение веществами, которые помогают отключиться, забыться;

• импульсивные покупки, пристрастие к азартным играм. 

Погружаясь все глубже в это состояние, человек теряет способность радоваться, перестает замечать прекрасное, испытывать положительные эмоции. Все видится ему в темных красках – словно Дементоры вытянули из него всю энергию: хочется закрыть глаза и отгородиться от всего мира.

10 способов успокоиться в стрессовой ситуации

Стресс настигает человека в самый неожиданный момент. Этот удар «обухом по голове» может надолго выбить из колеи, лишить возможности здраво мыслить, сделать беспомощным даже самого адекватного и организованного. Тут уж никакие «соберись, тряпка!», «не бери в голову!», «не нервничай!» не помогут, даже сказанные из лучших побуждений. Предлагаем взять на заметку несколько полезных советов.

1. Dum spiro spero – пока дышу, надеюсь

Чтобы выйти из состояния сильного напряжения, когда кажется, что по всему телу бегают электрические разряды и искры из глаз сыплются, нужно прежде всего начать глубоко дышать. Таким образом вы обеспечите постоянный приток кислорода в кровь, снизите зашкаливающий адреналин. 

Дыхательных техник много. Например, можно сосредоточиться на самом дыхании: проследить за тем, как воздух через нос попадает в легкие. Или на пять счетов глубоко вдыхать через нос, потом на пять счетов медленно выдыхать через рот. Можно вдыхать через одну ноздрю, выдыхать через другую. Можно после вдоха задерживать дыхание. Главное – дышать глубоко, размеренно. 

2. Физическая нагрузка против нервного напряжения

Чтобы отключить голову, изолировать мозг от переживаний, бывает достаточно поприседать, сделать десяток наклонов в стороны, попрыгать через скакалку. Боитесь, что коллеги не оценят ваши экзерсисы? Сделайте перерыв в работе и пройдитесь пешком пару кварталов. С энергичной музыкой в наушниках это будет еще эффективнее. Кстати, систематические занятия спортом повышают стрессоустойчивость и помогают легче переносить неприятности.

3. Переходим к водным процедурам

Вода хорошо смывает отрицательные эмоции, излишнее напряжение, помогает успокоиться, прийти в себя. Как использовать этот ресурс – зависит от ваших предпочтений и возможностей. Можно принять контрастный душ или вылить на себя таз холодной воды, чтобы взбодриться и выйти из состояния «Куда хочу? Куда лечу?». Можно наполнить ванну, добавить в воду несколько капель эфирного масла (например, лаванды, мелиссы) или бросить бурлящий шарик, включить любимую музыку и как следует расслабиться. Если в данный момент эта роскошь вам недоступна, попробуйте пару минут подержать руки под прохладной струей, умойтесь или просто проведите влажными ладонями по лицу, шее.

4. Техника напряжения и расслабления

В стрессовой ситуации мы можем не осознавать, насколько напряжены. Сбросить эти «оковы» поможет простая техника. Нужно в течение 5-7 секунд по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц – сначала кисти рук, потом предплечья, плечи, затем мышцы шеи, спины, бедер и голеней. Такое упражнение можно выполнять сидя или лежа, с закрытыми глазами. И главное – не забывать дышать! Можно секунд на 10 напрячь сразу все мышцы «оптом», одновременно стиснуть зубы и крепко сжать кулаки. После такого «спазма» будут особенно приятно чувствовать, как постепенно расслабляется организм. 

5. Самомассаж поможет

Конечно, лучше подарить себе полноценный курс массажа – руки профессионала не оставят зажимам и блокам ни единого шанса. Но в экстремальной ситуации некогда раздумывать, выбирать подходящее время для сеанса, прицениваться. Сделать расслабляющий массаж можно своими руками. И лучше начать с массажа головы – именно здесь сосредоточено много нервных окончаний. Вымойте руки, устройтесь поудобнее на стуле и приступайте: разотрите лоб, помассируйте виски, подушечками пальцев аккуратно проработайте волосистую часть головы. Такой массаж улучшит кровообращение, снимет напряжение, избавит от тревожных мыслей, а, возможно, и улучшит рост волос. 

6. Утро вечера мудренее, или Сон – лучшее лекарство

Если долго фокусировать внимание на какой-то проблеме, она может разрастись до умопомрачительных размеров. Добавьте сюда физическую усталость – и нервный срыв практически обеспечен. Чтобы вновь обрести способность мыслить здраво, найти выход из непростой ситуации, стоит как следует выспаться. Уберите заранее все раздражители, закройте окна темными шторами, приглушите посторонние звуки берушами – и отправляйтесь в царство Морфея. Утром вы почувствуете себя значительно лучше!

7. Бумага все стерпит

Никак не можете остановиться? Чувствуете, что закипаете? Выскажите все, что вы думаете! Только сделайте это не вслух, а на бумаге. «Слейте» в блокнот, тетрадку, ежедневник свой поток сознания. Пишите все, что приходит в голову. Или составьте отчет о том, что произошло на самом деле. Вы забудете о своем гневе и начнете раскладывать все по полочкам. Негатив постепенно сойдет на нет. 

Еще один вариант – экспрессивное письмо. Правило простое: берете бумагу, ручку, засекаете время (например, 15 минут) и начинаете писать, не останавливаясь и не отрывая ручки от листа. Получится абракадабра без пробелов и знаков препинания. Зато хорошо прочистится голова. 

8. Медитация вернет равновесие

Вовсе необязательно изображать при этом лотос. Достаточно уединиться в тихом укромном месте, сесть поудобнее, включить понравившийся трек – звуки весеннего леса, шум морского прибоя, пение птиц или готовые тематические медитации (например, про уверенность в себе, гармонию или сон) – и сместить фокус внимания с внешних объектов внутрь себя, отключиться от окружающей действительности, раздражителей. Уже минут через 10 вы заметите, как ваши мысли замедлились, стали плавными, а во всем теле воцарился покой.

9. Бросайте якорь! Эмоциональный

Вы наверняка замечали, как реагируете на определенные моменты. Например, запах елки и мандаринов моментально переносит вас в предновогоднюю суету. Аромат трубочек со взбитыми сливками пробуждает воспоминания о детстве и каком-то празднике. Услышав звонкий лай, вы вдруг начинаете грустить – ведь ваш хвостатый друг давно «на радуге». Таких эмоциональных якорей может быть много. В стрессовой ситуации важно сместить внимание с раздражителя на другой объект и зафиксировать его. «Якорь» может быть аудиальным, визуальным или кинестетическим. Например, вы можете проговорить себе «Я в норме!», похлопать себя по плечу или погладить по голове или прикрепить на холодильник картинку, которая будет напоминать – все ОК!

10. Порядок на рабочем столе – порядок в мыслях

Избыточное напряжение не дает сосредоточиться на работе? Приведите в порядок свой стол! Разберите бумаги, рассортируйте и аккуратно разложите документы, расставьте по номерам подшивки, поточите карандаш. Протрите монитор, почистите клавиатуру. Полейте цветы. Порвите на мелкие кусочки бумагу и выбросите ее в мусорное ведро. Стало как-то спокойнее, правда?

Профилактика стрессов и их последствий

Стрессам больше подвержены уставшие, «выпотрошенные» люди, у которых практически не остается времени на себя и свои любимые занятия. Чтобы уменьшить риск внезапных эмоциональных «взрывов», агрессивного поведения, конфликтных ситуаций, стоит поработать вот в каких направлениях:

• Сократить время пребывания в соцсетях, на новостных сайтах, где высока вероятность столкнуться с негативом и зациклиться на нем. 

• Отрегулировать биологические часы, а для этого – нормализовать режим работы и отдыха. 

• Вернуть в свою жизнь правильное сбалансированное питание. 

• Больше ходить пешком, чаще бывать на свежем воздухе, регулярно заниматься спортом (хотя бы в щадящем режиме). 

• Составлять план дел на неделю, в котором обязательно находить место и время для приятных занятий – встреч с друзьями, прогулки по набережной, посещения кино или театра, поездки на природу. 

• Не забывать улыбаться и смеяться! Например, при просмотре комедий. 

• Завести дневник, в котором каждый вечер писать благодарности – Вселенной, близким, самому себе – по самым разным поводам. 

• Баловать себя вкусняшками. От одного пирожного с чашкой ароматного кофе фигура не испортится, а настроение может существенно улучшиться. 

Жить в постоянном напряжении и ожидании удара непросто. Это выматывает, приводит к нервному и физическому истощению. Чтобы наполнить свою жизнь счастливыми моментами и положительными впечатлениями, нужно научиться справляться со своим стрессом.