Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ)

• Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?

• Базовые положения КПТ

• Задачи когнитивно-поведенческой психотерапии

• В каких случаях применяют КПТ?

• Преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии

• Методы, техники, упражнения КПТ

• Методы

• Техники

• Упражнения

«Все проблемы – в голове!» Вам наверняка доводилось слышать такое утверждение. Иногда достаточно уловить знакомый запах, почувствовать прикосновение, ощутить дежавю – и в голове начинают роиться мысли, всплывают воспоминания, активизируются привычные схемы действий, словно кто-то невидимый нажал на кнопку «Пуск». Повышается тревожность, откуда-то выползают забытые или скорее спрятанные поглубже страхи, нарастает дискомфорт.

Почему это происходит? Можно ли держать свои эмоции под контролем? Как не совершать неадекватных действий, находясь под влиянием внешних раздражителей? На эти вопросы помогает ответить когнитивно-поведенческая терапия.

Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?

У каждого человека есть свои собственные убеждения, свой особенный, свойственный только ему образ мышления, характерные только для него паттерны поведения, привычки. Все это формируется на основании опыта, приобретаемого в течение жизни, – пережитых положительных или отрицательных эмоций, радостных или трагических событий, психологических или телесных травм. Все, что окружает человека – люди, предметы, действия, – он воспринимает, понимает, чувствует в соответствии со своими внутренними установками. Эта способность называется когнитивностью, а мысли, которые автоматически, неосознанно возникают как реакция на какой-то раздражитель, – когнициями. Они могут быть нейтральными или деструктивными, обладающими разрушительной силой.

Находясь во власти этих самых деструктивных когниций, человек не в состоянии адекватно оценивать реальные события, реагирует на них странным образом, совершает непредсказуемые действия, которые непонятны окружающим, но ему кажутся единственно верными в данной ситуации. Это здорово утомляет и мешает жить, как все нормальные люди. 

Когнитивно-поведенческая терапия – это одно из направлений в психологии, которое позволяет «прочитать» схему действий и реакций человека, распознать деструктивные когниции, разобраться в том, что провоцирует их появление и как можно скорректировать паттерн поведения, чтобы перестать придумывать то, чего нет, больше не изводить себя подозрениями и направить поток мыслей в позитивное русло.

Базовые положения КПТ

1. Если в ответ на какую-то ситуацию у вас возникают негативные переживания, причиной тому является лишь ваша личная оценка произошедшего, ваше видение, ваши мысли по поводу себя самого и по поводу других людей – участников этой ситуации. 

2. Изменить оценку событий с «минуса» на «плюс» вполне реально. Таким образом вы сможете изменить и вектор своих мыслей – с негатива на позитив. 

3. Даже если вам кажется, что ваши негативные выводы относительно какого-то события или действия похожи на правду, это вовсе не значит, что они на сто процентов верны. Именно такие «необъективные» мысли повышают градус беспокойства и тревожности. 

4. Ваше мышление привыкло работать по определенной схеме. Мысли автоматически идут по проторенной дорожке. Поэтому полученную информацию вы раз за разом обрабатываете с ошибками. Негативные переживания усиливаются, психологический дискомфорт нарастает. Привычную схему мышления можно скорректировать и проверить, так ли безошибочны ваши убеждения.

Задачи когнитивно-поведенческой терапии

Главная задача психотерапевта – научить пациента работать со своим мышлением и изменить отношение к происходящим событиям. На пути к освобождению от назойливых когниций человеку предстоит сделать несколько важных шагов: 

• поймать себя в тот момент, когда в ответ на какой-то внешний раздражитель в голове возникает навязчивая мысль и начинает терзать, провоцирует страхи, панические атаки, фобии, депрессии;

• проанализировать, что привело к таким автоматическим мыслям и неадекватным реакциям;

• «оздоровить» свой образ жизни: привести в порядок режим сна и бодрствования, отказаться от вредных привычек, не пытаться объять необъятное за счет сверхнагрузок, словом, убрать факторы, которые могут спровоцировать деструктивные когниции;

• зафиксировать новый алгоритм мышления и в дальнейшем действовать, руководствуясь новыми навыками, – не прятать голову в песок, не уходить от проблемной ситуации, а противостоять ей, не позволять тревоге и депрессивному настрою взять над собой верх;

• перестать стыдиться своей тревожности, своих слабостей, не замыкаться в себе, а делиться своими сомнениями, проблемами с близкими, просить помощи и уметь принимать ее с благодарностью. 

На сессиях терапевт не дает пациенту готовых решений, а направляет его, задавая вопросы, помогая осознать ошибочные убеждения, скорректировать негативные установки, которые мешают адекватно воспринимать действительность. Результатом становится выработка жизнеутверждающих стереотипов мышления.

В каких случаях применяют КПТ?

Психотерапевты прибегают к методам, техникам, приемам когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь пациентам справиться с:

• тревожными расстройствами;

• депрессивными состояниями;

• нарушениями пищевого поведения;

• паническими атаками;

• фобиями;

• обсессивно-компульсивными расстройствами;

• наркотической или алкогольной зависимостью;

• асоциальным поведением;

• посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР);

• приступами гнева;

• нарушениями сна;

• психосоматическими заболеваниями (колит, синдром раздраженного кишечника, гипертония, бронхиальная астма, головные боли и др.).

КПТ дает хороший эффект, если у пациента возникают трудности в общении, выстраивании контактов с другими людьми и поддержании этих контактов, если не все гладко в отношениях с супругой или супругом. А еще когнитивно-поведенческие приемы помогают победить перфекционизм, прокрастинацию и повысить самооценку.

Преимущества когнитивно-поведенческой психотерапии

Когнитивно-поведенческая терапия – это комплексный подход к решению распространенных личностных проблем и лечению серьезных психических расстройств, который дает видимый эффект, распространяющийся на все сферы жизни пациента. После завершения курса КПТ человек становится психологом для самого себя: умеет выявлять свои ошибочные убеждения, анализировать стереотипы поведения, контролировать эмоции и переживания и не позволяет страхам управлять собой, а значит, риск рецидива минимален. 

Но это не единственное преимущество когнитивно-поведенческой терапии. Достоинств у такого подхода много:

• это одна из наиболее изученных методик психотерапии, высокая эффективность которой доказана многочисленными клиническими исследованиями;

• относительная краткосрочность – на решение проблемы требуется от 10 до 20 консультаций;

• прочный научный фундамент – КПТ основана на нейробиологии, психологии, психофизиологии и других научных дисциплинах;

• понятный план действий – психотерапевт обсуждает ход лечения с пациентом и строго его придерживается;

• курс сессий нацелен на решение конкретных задач, которые проговариваются на старте;

• пациент активно участвует в процессе – не только усваивает новые знания и навыки, но и учится их применять в конкретных ситуациях.

Методы, техники, упражнения КПТ

В распоряжении когнитивно-поведенческих психотерапевтов множество методов, техник, упражнений, которые помогают решить конкретную задачу: распознать когнитивные искажения, проанализировать момент их появления и найти пусковой ключ, разобрать паттерны неконструктивного поведения, а затем – выстроить новый алгоритм действий и закрепить его как правильный. Это позволяет снизить уровень напряжения, тревожности, устранить негативные переживания, выровнять психоэмоциональное состояние пациента.

Методы

• Когнитивная терапия. Пациент уверен, что его жизнь – сплошная черная полоса, а сам он – неудачник. Психотерапевт помогает выработать позитивное отношение к своей жизни и научиться принимать себя со всеми недостатками и достоинствами. 

• Реципрокная ингибиция. Негативные мысли, эмоции, паттерны поведения замещаются позитивными. Подавить тревогу, страх можно, если включить противоположные раздражители – релаксацию или гнев. Важный момент: при удалении неправильного элемента нужно обязательно заполнить образовавшийся пробел. 

• Рационально-эмоционально-поведенческая терапия Эллиса (РЭПТ). Человек находится во власти иррациональных установок – «должен», «нужно», «следует», воспринимает происходящие события именно с позиции этих стереотипов, а затем действует на основе своих интерпретаций. РЭПТ помогает изменить схемы мышления и учит вести себя более рационально. 

• Парадоксальная интенция. Автор этого метода – австрийский психиатр Виктор Франкл – предлагает еще раз прожить проблемную ситуацию, но изменить свое поведение на 180 градусов. Например, если пациент страдает от бессонницы, психотерапевт рекомендует бодрствовать, а не пытаться заснуть всеми возможными способами. 

• «Стоп-кран» (или триада самоконтроля). Этот метод используется как инструмент неотложной психотерапевтической помощи. Работа проходит в три этапа: остановить мысль, которую нужно стереть, – расслабиться – закрепить результат, представив что-то приятное.

Техники

Техники, применяемые в когнитивно-поведенческой терапии, условно делят на 4 группы, каждая из которых решает определенные задачи:

1 группа – отследить деструктивные когниции и осознать их: 

• ведение личного дневника, в котором в течение дня фиксируются мысли, поступки; 

• рассмотреть свои мысли с позиции стороннего наблюдателя;

2 группа – оспорить иррациональные мысли:

• привести аргументы за и против;

• взвесить плюсы и минусы;

• провести эксперимент: испытать на собственном опыте, как реагируют окружающие на конкретную эмоцию;

• вернуться в прошлое, чтобы расспросить вымышленного свидетеля событий;

• поменяться ролями с психотерапевтом и убедить его в том, что его мысли иррациональны;

3 группа – активизировать воображение:

• многократное повторение позитивных установок постепенно меняет образ мышления, делая его более продуктивным;

• использование метафор, высказываний, притч, цитат включает образное мышление, объяснение становится более понятным;

• модифицировать образы, сначала сменив негативное восприятие на нейтральное, а затем – на позитивное;

4 группа – свести к минимуму сопротивление:

• многократное испытание на себе позитивных инструкций;

• обнаружение скрытых мотивов непродуктивного поведения.

Упражнения

• «Диалог с самим собой». Упражнение выполняется в тихом уединенном месте, где ничто и никто не отвлечет от процесса. Нужно принять удобную позу, закрыть глаза и представить свое отражение в зеркале. Внимательно посмотреть на себя и подумать, отражается ли на вашем лице, осанке дискомфорт, который вы испытываете? Внимание должно быть сконцентрировано на физических ощущениях – это позволит определить, где скрыт источник дискомфорта. Потом нужно мысленно обратиться к своему отражению и сказать ему то, что поможет успокоиться, забыть о навязчивых мыслях, поднимет настроение и вернет самоуважение. Если вы смогли убедить своего зазеркального собеседника, неприятные ощущения, эмоциональное напряжение постепенно испарятся. Если этого не произошло, стоит повторить упражнение. 

• «Мозговой штурм». Есть проблема? Ищем решение. Берем лист бумаги и записываем все варианты устранения проблемы, которые приходят в голову. Это помогает отключить переживания, боязнь возможных неудач. Затем проанализируйте предложенные вами решения, оцените по пятибалльной системе насколько они жизнеспособны, можно ли их использовать. Выберите оптимальный для конкретной ситуации вариант. Если «пятерочных» вариантов несколько, попробуйте скомбинировать их. Такое упражнение помогает пробудить творческую активность и найти решение проблемы. 

• «Улыбка». Упражнение элементарное: каждое утро после пробуждения и каждый вечер перед тем, как идти спать, нужно подойти к зеркалу и как следует улыбнуться, несмотря на настроение, самочувствие и прочие моменты. Держать на лице улыбку не менее двух минут. 

Выбор методов, техник и упражнений когнитивно-поведенческой терапии настолько богат и разнообразен, что для каждого конкретного случая непременно найдется оптимальный вариант, который даст результат. 

Владеть основами КПТ, знать и понимать, как выявить и нейтрализовать иррациональные мысли, установки, паттерны поведения, полезно практикующим психологам любых направлений, психиатрам и психотерапевтам, врачам, наркологам, начинающим специалистам и студентам старших курсов психологических и медицинских факультетов. 

Приобрести полезные навыки в работе с депрессивными и тревожными состояниями, познакомиться с эффективной коррекционной методикой можно на курсе «Когнитивно-поведенческая терапия в практике психолога» в Академии профессиональной подготовки и повышения квалификации кадров.