Виды спортивных тренировок и их особенности

• Виды тренировок в зависимости от цели

• Повышение выносливости

• Повышение силовых показателей

• Повышение гибкости

• Похудение
  

• Набор массы
  

• Виды тренировок в зависимости от формата занятий
  

1. Групповые занятия

2. Индивидуальные занятия

3. Самостоятельные занятия

• Принципы спортивной тренировки

• Правила спортивной тренировки

Видов спортивных тренировок множество, как и их классификаций. Чтобы выбрать подходящий тип нагрузок, нужно сначала определиться с целью. Вы хотите сбросить вес? Или, наоборот, набрать массу? Сформировать красивый рельеф? Может быть, развить выносливость или силу? Или подготовиться к соревнованиям? Рассказываем, как разобраться в разных типах нагрузок и тренировок.

Виды тренировок в зависимости от цели

Профессиональные спортсмены и те, кто занимаются уже давно, прекрасно знают, какие упражнения на какие группы мышц им делать, какие тренировки и как именно сочетать. Поэтому разберем, какие занятия для каких целей выбирать новичкам и тем, кто решил вернуться в спорт после длительного перерыва.

Повышение выносливости

Выносливость – это способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени без ущерба технике выполнения и снижения работоспособности. Это качество не помешает никому. Выносливость пригодится не только на тренировке, но и в жизни. Ее повышение напрямую связано со здоровьем и общей активностью. Чтобы натренировать выносливость необходимы аэробные нагрузки. Это может быть кардио (например, плавание, бег, велоспорт), тренировки с небольшими силовыми элементами и оборудованием на большое количество повторений (упражнения с собственным весом, гантелями, бодибаром, степом, утяжелителями), фитнес (табата, функциональный тренинг, кроссфит).

Повышение силовых показателей

Силовые тренировки, в отличие от тренировок на выносливость, рассчитаны на работу с большими весами при малом числе повторов за подход. В основном такие тренировки проводятся в тренажерном зале, так как без вспомогательного оборудование наращивать силу невозможно. Таким оборудованием могут быть тренажеры на разные группы мышц или свободные веса (штанга, блины, гантели). Лучше всего для повышения силовых показателей подходит пауэрлифтинг и его направления: жим лежа, становая тяга, присед.

Повышение гибкости

Гибкость не менее важна, чем сила или выносливость. От нее зависит подвижность суставов, растяжимость связок, что снижает риск травм при любых видах физической активности. Не зря небольшой комплекс растяжки рекомендуют делать перед началом и после завершения основной тренировки. Именно с растяжки и разогрева мышц начинается большинство групповых занятий. Кроме того, гибкость влияет на красивую осанку, походку и грацию. «Прокачать» это качество можно на таких занятиях, как йога, пилатес, стретчинг, стрип-пластика, разные танцевальные направления фитнеса.

Похудение

Для того, чтобы сбросить вес, необходимо сочетание силовых тренировок и кардио с обязательным отслеживанием пульса. Похудение – обширная тема со множеством нюансов. Здесь нужны не только физические нагрузки. Большую роль сыграют правильное питание, проработка психологических проблем, уход за кожей. Лучше всего избавляться от лишних килограммов под чутким наблюдением опытного тренера. Он точно рассчитает нужную нагрузку, которая не будет слишком легкой или травмоопасной, будет постепенно ее прибавлять, поможет с питанием, учтет травмы и заболевания клиента при разработке комплекса упражнений. Тренер не просто помогает похудеть. Он занимается воспитанием в процессе тренировки, поддерживает морально и психологически, не дает сдаться и все бросить, когда тяжело, мотивирует, в том числе собственным примером. Гораздо эффективнее и быстрее сбрасывать лишнее, работая с тренером индивидуально в тренажерном зале. На групповых занятиях никто не будет подстраиваться под вас, если нагрузка слишком легкая или слишком сложная, если вы что-то не успеваете или вам нельзя выполнять определенные упражнения по состоянию здоровья. Если все-таки хочется заниматься в группе, лучше выбирать фитнес на растяжку в дополнение к тренажерному залу или хотя бы занятия, соответствующие уровню подготовки (например, новичок с большим лишним весом на табате просто «умрет»). Если вы хотите глубоко погрузиться в тему фитнеса, разобраться во всех тонкостях, а возможно, превратить хобби в любимую работу, то можно получить соответствующее дополнительное образование.

Набор массы

Набор массы – процесс, обратный похудению, причем большинство тренеров признает, что избавиться от лишних килограммов намного проще, чем их набрать Это относится как к весу, так и к мышечной массе. Набрать массу правильно самому, без тренера и без профессиональных знаний, очень сложно. Особенности такой спортивной тренировки – работа в зале с тренажерами, свободными весами, тяжелым весом и малым количеством повторов в сочетании со специально разработанной программой питания с профицитом калорий и белков. Набрать массу на групповых тренировках практически невозможно.

Виды тренировок в зависимости от формата занятий

Все люди разные. Кто-то интроверт, кто-то экстраверт, кому-то нужна поддержка сообщества таких же увлеченных спортом, а для кого-то лучшей мотивацией будут собственные результаты. Выбор формата занятия во многом зависит от психотипа человека.

Групповые занятия

Название «групповые занятия» говорит само за себя. Тренер работает с группой людей, количество в которой может изменяться и зависит от многих факторов: размера помещения, количества инвентаря, специфики тренировки, навыков и профессионализма инструктора… 

Плюсы групповых занятий:

• Большой выбор вида тренировок: тут и классическая аэробика, и занятия на растяжку, и танцевальные классы, и акванаправления, и силовые тренировки с инвентарем, и кардио, и боевые искусства. Практически любой человек найдет то, что ему нравится.

• Поддержка, общение, вдохновение. Занятия в группе объединяют людей со схожими интересами, которые готовы друг друга поддержать. Присутствует и соревновательная мотивация.

• Стоимость. Если цена блока из 10 персональных тренировок начинается от 4-5 тысяч (и это без учета стоимости абонемента в фитнес-клуб), то абонемент на групповые занятия стоит значительно дешевле. Заплатив 1,5-2 тысячи в месяц, вы можете посещать любые направления.

Минусы групповых занятий:

• Внимание тренера рассеивается на всех посетителей. Конечно, он старается следить, чтобы все выполняли упражнения правильно, но это не всегда получается.

• Программа тренировки «средняя по больнице». Никто не учитывает ваши цели, особенности здоровья, психологические моменты. Тренировка проходит в среднем темпе, если вы что-то не успеваете делать или у вас что-то не получается, то это ваши проблемы.

• Фиксированное время. Расписание групповых занятий составляется в большинстве клубов на месяц вперед, и никто не будет подстраиваться под ваш рабочий график и другие дела. Не можете прийти в 18.00 – пропускаете занятие. Особенно обидно бывает, когда вашу привычную тренировку переносят на совершенно неудобное для вас время.

Индивидуальные занятия

Когда говорят об индивидуальных тренировках, обычно имеют в виду занятия с персональным тренером в тренажерном зале. Это более эффективный вариант в плане достижения спортивных целей – здесь программу разрабатывают специально под вас, рассчитывают нагрузку и планируют ее постепенное увеличение. Тренер подбирает упражнения, которые вам точно можно делать, следит за их правильным выполнением, показывает и объясняет, как пользоваться тренажерами. С грамотным тренером вы не будете обделены ни кардио, ни растяжкой. А о времени занятия вы договариваетесь сами и приходите тогда, когда вам удобно.

Главный минус персональных тренировок – в цене. В крупных фитнес-центрах, у тренеров с многолетним опытом стоимость одного часа может доходить до нескольких тысяч рублей.

Самостоятельные занятия

Такой вариант тоже встречается достаточно часто. Человек тренируется дома или покупает только абонемент в спортзал и занимается там самостоятельно, без инструктора. Сейчас очень много бесплатной информации, видеороликов готовых тренировок, где объясняют правильную технику выполнения упражнений, тренировочных программ, а также книг, которые написаны опытными тренерами и спортсменами. Единственная и самая большая проблема – научиться эту информацию фильтровать, подбирать именно то, что нужно вам. Для этого требуются знания физиологии, анатомии, биомеханики. А еще, чтобы заниматься самому, нужна сильная воля и железная мотивация. 

Принципы спортивной тренировки

После того, как спортсмен освоил правильную технику выполнения упражнений, получил начальный опыт и немного освоился, тренировки можно постепенно начинать усложнять, соблюдая ряд принципов:

1. Постоянное увеличение веса.

В процессе тренировок растет и сила. Со временем первоначальные рабочие веса становятся слишком легкими и в этот момент их нужно добавлять.

2. Уменьшение времени занятия.

Чтобы добиться увеличения нагрузки на мышцы, нужно сокращать время выполнения упражнений и подходов. Причем их количество и объем не меняется.

3. Увеличение объема тренировки.

Другой вариант – оставляем время в покое, но увеличиваем объем работы: количество подходов или повторений.

4. Разнообразная нагрузка.

Наш организм адаптируется к одному типу нагрузок и перестает реагировать на него должным образом. Чтобы этого не происходило, нужно заставлять мышцы работать в разных условиях, разнообразить упражнения. На одну группу мышц можно подобрать с десяток упражнений. Кроме того, можно менять сам тип тренировки: круговая, интервальная, функциональная и т. д.

5. Приоритет более слабым мышцам.

Каким бы ни был уровень подготовки, у любого спортсмена одни группы мышц развиты лучше, чем другие, а в начале тренировки заряд бодрости выше, чем в конце. Поэтому тренировку лучше строить таким образом, чтобы в начале, когда сил больше и вы работаете более качественно, прорабатывались «отстающие» мышцы.

6. Читинг.

Для каждого упражнения на определенную группу мышц выполняется максимальное количество повторений. Но их можно дополнительно увеличить, подключая другие мышцы. Так страдает техника, но вы добиваетесь увеличения нагрузки.

Правила спортивной тренировки

Какой бы вид тренировки вы не выбрали, есть правила, которые работают всегда. И даже если какие-то из них покажутся вам очевидными, то для кого-то они могут стать открытием.

• Для сброса веса важен дефицит калорий, для набора – профицит.

• Для похудения хорошо работают многоповторки с малыми весами и кардио. Для набора мышечной массы – небольшое количество повторов с тяжелым весом, то есть упражнения, которые «рвут» мышечную ткань, за счет чего она и растет.

• Питание – 70% успеха в достижении поставленных спортивных целей. Для роста мышц нужен белок в повышенных количествах (в среднем 1,5-2 гр. на кг. веса в сутки), для похудения – ограничение количества углеводов, для всех – достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки.

• Спортпит – это добавка, а не замена приема пищи.

• Нельзя тренироваться на голодный желудок. После тренировки есть можно и нужно.

• Кардио тоже должно быть разным, а не только эллипс или дорожка. Велопрогулка, прогулка с собакой, плавание – это все тоже кардио.

• Тренировки должны быть разными, даже если прорабатывается все тело.

• Нет смысла делать сплит-тренировки (когда прорабатываются конкретные группы мышц), если вы ходите в зал 1-2 раза в неделю.

• Нагрузка должна соответствовать уровню подготовки.

• Регулярно записывайте свои рабочие веса и не забывайте их периодически увеличивать.

• «Перекачаться» без стероидов невозможно. «Качать» плечи женщинам можно. Во-первых, формируется красивый рельеф рук, во-вторых, гармоничная фигура с тонкой талией. 

• Вода обязательна в процессе тренировки.

• Почти в каждом виде тренировок есть свои специфические травмы, и лучше узнать о них до, а не в процессе.

• Мышцам нужно восстанавливаться, поэтому тренироваться ежедневно нет смысла.

• После перерыва в спорте возобновлять тренировки нужно аккуратно.

• Начинать физнагрузки сразу после пробуждения не стоит, что бы ни говорили советские учебники. Организму тоже нужно время, чтобы проснуться.

• В любом упражнении нужно сначала освоить правильную технику и только потом начинать полноценно включать его в тренировку.

• При выборе вида тренировок нужно учитывать свои слабые места. Например, не стоит идти со слабыми коленями на джампинг.

Разнообразие спортивных тренировок позволяет добиться практически любых результатов: и похудеть, и набрать вес, и сделать красивый рельеф, и нарастить мышечную массу… Услуги тренажерных залов сегодня более чем доступны, большинство из них оснащены современными тренажерами и большим количеством инвентаря. Можно заниматься и дома, но в зале возможностей гораздо больше, а бросают тренировки те, кто занимается с тренером или на групповых, значительно реже. В любом случае, главное – ваше желание и целеустремленность.