Как не сгореть на работе?

• Что такое выгорание?

• Симптомы эмоционального выгорания 

• Кто чаще всего становится жертвой СЭВ?

• 4 стадии выгорания

• Что поможет выйти из этого состояния?

• Что советуют психологи?

У вас интересная работа. Вы с удовольствием участвуете в мозговых штурмах, радуетесь сложным задачам, переговорам. Нагрузка увеличивается, темп растет. Вы стремительно движетесь к своей цели. Но в один прекрасный момент вы вдруг осознаете, что вас от всего этого… тошнит. Энтузиазм сменился тоской и унынием, а безудержное рвение – безынициативностью и апатией. 

Что ж, похоже, вас настигло выгорание. 

Это слово звучит сегодня все чаще. Что это – очередное модное веяние или серьезная проблема, которую может решить только специалист? Давайте разбираться. 

Что такое выгорание?

Впервые об эмоциональном выгорании заговорил в 1974 году американский психотерапевт Герберт Фрейденбергер. Этим термином он обозначил состояние, в которое погружаются представители «помогающих» профессий – учителя, врачи, психологи, соцработники, волонтеры – в результате интенсивного общения со своими подопечными. Наблюдения показали, что со временем эмпатия, желание помочь, стремление выполнять все задачи с максимальной эффективностью сменяются нарастающим безразличием, осознанием своей никчемности, профессиональной несостоятельности, нервным истощением. 

В 2019 году синдром эмоционального выгорания был официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Действующая Международная классификация болезней (МКБ 11) определяет это явление как результат хронического стресса на рабочем месте, который человек не смог преодолеть. 

Симптомы эмоционального выгорания

Важно отличать выгорание от обычной усталости или депрессии. Негативную реакцию на рабочий процесс, профессиональное переутомление помогают распознать следующие симптомы:

1. Вас способна осчастливить любая, даже самая маленькая пауза в работе. 

2. Каждый день для вас похож как две капли воды на предыдущий, вы не понимаете, зачем живете, зачем что-то делаете и кому все это надо. 

3. Ваше привычное состояние – это ощущение тяжести, усталости во всем теле. «Только встал – уже устал» – это про вас. 

4. Вы не можете ни полноценно трудиться, ни отдыхать на полную катушку. На работе вы только и можете, что грезить об отдыхе. В то время как «отдыхая», вы не выпускаете из рук телефона – ведь с работы может кто-то позвонить. 

5. Вы ощущаете полное безразличие и бессилие: не можете радоваться, злиться, получать удовольствие от того, что раньше вдохновляло, не воспринимаете эмоциональные сигналы. 

6. Раньше никакой грипп не мог остановить вашу кипучую деятельность. Теперь же даже минимальное повышение температуры выбивает из колеи, и вы превращаетесь в «самого тяжелобольного в мире человека», за которым нужен постоянный уход. 

7. Вы раздражаетесь по пустякам, все вокруг вас бесят и выводят из себя: не так сидят, не так смотрят, не так говорят. 

Кто чаще всего становится жертвой СЭВ?

В группу риска «выгореть» входят прежде всего люди, которым по долгу службы приходится много общаться, кто вынужден нести тяжелое бремя ответственности (военные, шахтеры, космонавты), представители так называемых «помогающих» профессий (учителя, врачи, соцработники, психологи и консультанты).

Эмоциональное выгорание могут спровоцировать:

• Финансовые проблемы (недооцененность труда, кредиты, долги, отсутствие навыков планирования доходов и расходов). 

• Монотонный труд (например, многочасовая работа за компьютером в замкнутом пространстве без возможности выйти на свежий воздух, отсутствие положительных впечатлений), сидячий образ жизни. 

• Ежедневные стрессы, физические и психоэмоциональные перегрузки, критика и отсутствие какой-либо поддержки со стороны руководства. 

• Неуважительное отношение к конкретной профессии или к отдельному сотруднику.

• Отсутствие возможности сменить обстановку – уехать в отпуск, переключиться на другой вид деятельности или хобби. 

• Запредельные объемы работы или невыполнимые сроки. 

Стойко переносить рутину, стрессовые ситуации на работе мешают хронический недосып, отсутствие полноценного отдыха, конфликты с сослуживцами или в семье, чрезмерные интеллектуальные или эмоциональные нагрузки. Более других подвержены выгоранию тонкие чувствительные натуры, интроверты, люди с повышенной тревожностью, которые привыкли все пропускать через себя, сопереживать, отождествлять себя в другими, а также гиперответственные трудоголики. 

4 стадии выгорания

Выгорание не происходит одномоментно. Усталость, напряжение нарастают и накапливаются постепенно. Выделяют 4 основные стадии развития синдрома эмоционального выгорания:

1. Повышенная вовлеченность в процесс, готовность работать в режиме 24/7. Если интенсивный труд не сменяется качественным отдыхом, ресурс организма иссякает. 

2. Реакция на нарастающий стресс – усталость. На этом этапе усиливается тревожность, человек становится раздражительным, чувствует себя «обесточенным». Слабеет иммунитет, нередко возникают проблемы со сном, бывают нарушения пищевого поведения – появляется потребность есть вредную пищу (что-то жирное, соленое, сладкое, калорийное). 

3. Вслед за усталостью приходит физическое и психическое истощение, которое может дать о себе знать внезапными паническими атаками, рвотой, расстройством пищеварения, проблемами с памятью. 

4. Финальная стадия – само эмоциональное выгорание. Всегда безупречно одетый сотрудник может вдруг превратиться в неряху, которого не волнует больше его внешний вид. На смену гиперответственности и трудоголизму приходит апатия, снижение работоспособности и эффективности, возникают проблемы в общении с коллегами, бывают вспышки агрессии. 

Что поможет выйти из этого состояния?

• Перезагрузка. Для кого-то лучшим способом переключиться и подзарядить батарейку будет поход в ресторан, где вкусно накормят, или задушевные посиделки с друзьями в бане. Кто-то предпочтет отключить телефон, забыть дома планшет, ноутбук и уехать («в деревню, к тетке, в глушь, в Саратов»). А третьим будет достаточно просто как следует выспаться. 

• Эмоциональная разрядка. Когда постоянно приходится себя одергивать, держать все эмоции при себе, рано или поздно можно просто «выкипеть». Чтобы сбросить это напряжение, достаточно найти уединенное место и вволю поорать или активно потренироваться в спортзале. 

• Психологические поглаживания. Непрерывная черная полоса стрессовых ситуаций выматывает не только физически. Под ударом находится самооценка – испаряется уверенность в собственной компетентности, способности решать простейшие вопросы. Требуется скорая помощь в виде внимания, сочувствия, слов поддержки! Нужно выговориться, не опасаясь косых взглядов, осуждения, сомнительных советов. Оптимальным вариантом для женщин может быть, например, девичник или женсовет. 

Что советуют психологи?

Программа-минимум, которую предлагают специалисты своим клиентам, – проработать свою жизненную ситуацию в нескольких аспектах:

1. Остановить утечку энергии. Для этого придется убрать из своей жизни людей, вытягивающих из вас все соки, расчистить пространство. 

2. Освободиться от чувства вины. По доброй воле вы вряд ли будете делиться с человеком своей энергией. Все меняется, когда появляется чувство долга или чувство вины. Важно осознать, что вы сами – автор своей жизни, никому ничего не должны и расплескивать свой ресурс не хотите. 

3. Выйти из неправильных, навязанных кем-то ролей. Вы никому никого не сможете заменить. Вам нужно решать свои задачи. 

4. Избавиться от чужих ограничивающих убеждений, негативных шаблонов. Если вам с детства внушали: «Не жили богато – так и нечего начинать!», пора забыть об этом и жить своим умом, принимать свои решения. 

5. Обозначить свои собственные приоритеты, сформулировать свои цели, расписать свои планы. Это определит ваш вектор движения, поможет сфокусироваться на важном и обходить помехи, преодолевать препятствия.

Однако, справиться с выгоранием собственными силами удается не всем и не всегда. В особо сложных случаях стоит призвать на помощь профессионалов.