Техники и виды релаксации

• Релаксация и как она помогает

• Виды релаксации

• Техники релаксации 

• Софрология – практика релаксации

• Примеры упражнений на расслабление

Как говорилось в старой шутке: не можешь снять стресс – не надевай его! А стрессовых ситуаций в современной жизни хватает. Скорость жизни, объем поступающей информации, работа по восемь-двенадцать часов в день, хлопоты по дому, школьные уроки у детей, а еще надо с собой погулять, забежать в магазин, придумать, что приготовить на ужин, запланировать ремонт и т. д. 

И вот уже в бешеном ритме у нас начинают шалить нервы, прихватывать сердце, правый бок, желудок – и все это из-за того, что мы не умеем снимать стресс. Хотя зачем-то «надели» его…. Упражнения на релаксацию – именно то, что поможет снять стресс. Давайте подробнее узнаем, что это такое, какие техники релаксации существуют и какие упражнения рекомендуют специалисты. 

Релаксация и как она помогает 

Не нужно путать релаксацию с отдыхом или бездельем. Релаксация – это полноценное расслабление на физиологическом и анатомическом уровне. Мы не можем постоянно жить в напряжении, это приводит к истощению организма. Если мы умеем напрягаться, значит, должны уметь и расслабляться. Расслабляться с помощью релаксации. 

Полноценный отдых, к сожалению, нам доступен только несколько раз в году, да и то, отпуск мы порой проводим в делах, до которых обычно не доходят руки в обычное время. Так что нам остается, чтобы не сойти с дистанции? Релаксация. Она повышает работоспособность, снимает физическое и психическое напряжение, восстанавливает силы, снимает мышечный тонус и спазмы. Релаксация показывает хорошие результаты при лечении психосоматических заболеваний. 

Виды релаксации

Релаксация – достаточно обширная область, которая включает в себя множество видов и способов расслабления. Итак, релаксация может быть: 

• долговременной и краткосрочной;

• психологической и физиологической (когда человек убирает «лишние» мысли и снимает напряжение физически);

• поверхностная и глубокая;

• экстренная и пролонгированная;

• тотальная и дифференцированная. 

 Техники релаксации 

Техники релаксации можно разделить на три крупных группы: мышечные, дыхательные и психологические (умственные). Рассмотрим их немного подробнее. 

Мышечные техники релаксации направлены на то, что расслабить мышцы тела, эти техники помогают снять боль, напряжение, спазм, избавиться от фобий, приступов паники, тревоги или гнева. Как это работает? Задействуется определенная группа мышц, идет сигнал в соответствующий отдел головного мозга, напряжение идет на спад. Конечно, это схематичный пример, без углубления в анатомию и физиологию человеческого организма. 

Дыхательные техники релаксации одни из самых простых среди других техник. Регуляция дыхания позволяет вам координировать большинство процессов в организме, расслабиться, отвлечься от тревожных мыслей. Благодаря дыхательным упражнениям организм насыщается кислородом, вы начинаете чувствовать себя гораздо лучше. 

Самогипноз (аутогенная релаксация) позволяет управлять своими физиологическими и психическими процессами, находить решение в затруднительных ситуациях, бороться с психосоматическими проявлениями. К тому же эта техника безвредна и достаточно проста в использовании. 

Прикладные техники релаксации отличаются тем, что помогают быстро определить симптомы тревожности и избавиться от этого состояния. Глубокое дыхание, которое используется в прикладной релаксации, избавляет от стресса, расслабляет на рефлекторном уровне. 

Быстрая релаксация предназначена для того, чтобы расслабляться в повседневной ситуации в максимально сжатые сроки. Особенностью этого вида релаксации является некое внешнее воздействие (аромат, музыка и т. д.). 

Физиотерапия в релаксации представлена в виде СПА-процедур, массажа и т. д. Массажные техники, прием теплой ванны и другое – все это хорошо снимает физическое напряжение и способствует расслаблению и перезагрузке. 

Техника релаксации по Джекобсону – Эдмунд Джекобсон создал около двухсот тренингов, влияющих на мышцы человека. В результате этих упражнений человек может расслаблять любые мышцы своего тела.

Софрология – практика релаксации 

Софрология – одно из молодых вспомогательных направлений в психологии, все больше набирающее популярность. Софрология соединила в себе практики релаксации, йоги, медитации и самогипноза. Как мы уже выяснили, умение расслабляться очень хорошо помогает людям, страдающим от постоянного стресса, мышечных зажимов и т. д. Поэтому психологи, которые хотят повысить свою квалификацию, которые больше хотят знать и уметь, стараются освоить это направление. 

Вам стало интересно, чему учат на софрологии? Приходите на наш курс «Софрология. Обучение техникам и упражнениям релаксации»

Примеры упражнений на расслабление 

Поучимся дышать, чтобы расслабиться. Сядьте удобнее и закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как воздух проникает в наш нос. Задержите дыхание на несколько секунд, медленно и спокойно выдыхайте. Сконцентрируйте свое внимание на ощущении воздуха. То, как холодный воздух проникает в нос, а когда выдыхаете – он уже теплый. 

А теперь – визуализация. Садимся удобнее, закрываем глаза. Представьте себя в каком-то спокойном, уединенном месте. Постарайтесь удержать эту картинку в голове, почувствуйте все позитивные чувства от нахождения в этом месте. 

Упражнения на группы мышц. Начните с рук – сожмите руку, почувствуйте напряжение в кисти и предплечье. На выдохе расслабьте руку, концентрируйтесь на ощущениях. Повторите со второй рукой. Следом – шея. Откинув голову назад, медленно поворачивайте из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Переходим к лицу. Поднимите брови максимально вверх, откройте рот, как будто вы сильно чему-то удивлены. Закройте глаза, нос наморщите, нахмурьтесь. Затем расслабьте лицо. 

Делаем глубокий вздох, задерживаем дыхание, затем медленно выдыхаем. Затем можно напрячь мышцы пресса, свести лопатки и выгнуть спину, расслабиться. Ноги задействуем в последнюю очередь. Нужно напрячь мышцы бедра, держа ногу в полусогнутом положении. Максимально тянем на себя ступню и разгибаем пальцы. Вытягиваем голеностоп, сжимаем пальцы ступни. Весь комплекс можно повторить три-четыре раза.