Что такое скандинавская ходьба и какая от нее польза?

• Что такое скандинавская ходьба?

• Краткая история возникновения скандинавской ходьбы

• Чем полезна нордическая ходьба?

• Кому противопоказана скандинавская ходьба?
  

• Как заниматься скандинавской ходьбой?

1. Начало тренировки

2. Дыхание при скандинавском стиле ходьбы

3. Регулярность тренировок

• Основные правила скандинавской ходьбы

Все чаще в парках можно заметить широко шагающих людей с палками, похожими на лыжные. Это – любители скандинавской ходьбы. У этого вида активности есть еще названия – северная, финская или нордическая ходьба. В чем же секрет повсеместной популярности скандинавской ходьбы? Какая от нее польза? Давайте разбираться!

Что такое скандинавская ходьба?

Одним из самых распространенных видов любительского спорта сегодня является скандинавская ходьба, которая основана на специфической технике шагов с использованием особого инвентаря – палок.

Россиянам полюбилось ходить в скандинавско-нордическом стиле, поскольку эта физическая активность не имеет возрастных и сезонных ограничений – спорт доступен всем, от мала до велика, а ходить особенным образом по живописным дорожкам лесопарков можно в любое время года. Государство поддержало выбор своих граждан и приняло активное участие в подготовке тренеров финской ходьбы и открытию соответствующих спортивных клубов.

Скандинавская ходьба имеет свои особенности: занимающиеся идут пешком, оказывая руками давление на палки. При этом активно работают мышцы спины, рук и ног, а физическую нагрузку можно регулировать с помощью скорости передвижения и длины палок, что позволяет заниматься таким видом спорта даже пожилым людям и тем, кто нуждается в реабилитации здоровья.

Краткая история возникновения скандинавской ходьбы

Это достаточно юный вид спорта, который впервые применили финские лыжники в девяностые годы, готовясь к сезону соревнований в летнее время, чтобы не делать перерыва в тренировках из-за отсутствия снега и продолжать поддерживать физическую форму. Так финская ходьба ушла в массы: появились специальные дорожки, а технику подхватили спортсмены других скандинавских и европейских стран.

1997 год стал родоначальником скандинавской ходьбы как вида спорта – был получен патент самостоятельного спортивного направления, благодаря финну Марко Кантаневу, атлету, который подробно описал техники ходьбы со специальными палками на свежем воздухе в своем научном труде. Позже основатель скандинавской ходьбы разработал четкие техники и правила упражнений, а также усовершенствовал конструкцию инвентарных палок.

Российские спортсмены впервые обучались северной ходьбе в 2008 году в Финляндии. В наши дни пешие прогулки на свежем воздухе с нехитрым инвентарем невероятно популярны в России, тем более что их польза была многократно доказана клиническими исследованиями ученых разных стран.

Чем полезна нордическая ходьба?

Прежде всего, ходьба в нордическом стиле дает колоссальный оздоровительный эффект, к тому же не требует серьезной физической подготовки. Увеличивается двигательная активность, укрепляется здоровье, повышается настроение, а это уже немало!

Кроме того, явными плюсами этого вида спортивной активности являются:

1. всесезонность тренировок;

2. одновременная работа 90% всех мышц (для сравнения скажем, что обычная прогулка задействует только 70%);

3. укрепление мышц спины, плечевого пояса;

4. увеличение объема легких, что значительно повышает выносливость организма и улучшает кислородный обмен;

5. энергетические затраты при нордической ходьбе в полтора раза больше, чем при обычной;

6. развитие координации движений;

7. коррекция осанки;

8. достаточная нагрузка, но при этом не представляющая опасности для суставов (спорт отлично подходит для людей с избыточной массой тела, больных подагрой, страдающих артрозом или другими заболеваниями конечностей);

9. повышение плотности костей;

10. ускорение метаболизма, улучшение иммунитета;

11. омоложение организма;

12. улучшение кровоснабжения, нормализация давления;

13. повышение самооценки;

14. улучшение настроения, избавление от бессонницы и стресса;

15. максимально легкая и быстрая реабилитация после травм или перенесенных операций (дополнительная опора при ходьбе повышает устойчивость и уменьшает давление на травмированную кость, сустав или ткань).

Из этих преимуществ следует, что скандинавская ходьба особенно рекомендована людям:

• у которых диагностирован сколиоз;

• часто испытывающим хронические боли в спине, плечах, ногах, шее;

• имеющим легочные заболевания;

• при болезнях нервной системы (например, болезнь Паркинсона или заболевания, при которых отмечается замедленность движений и нарушение рефлексов);

• испытывающим легкую депрессию;

• с сердечно-сосудистыми болезнями;

• с диагнозами остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз и с другими заболеваниями суставов и тканей;

• при бессоннице;

• при вегетососудистой дистонии;

• имеющим лишний вес;

• страдающим сахарным диабетом второго типа.

Кому противопоказана скандинавская ходьба?

Чтобы спорт принес удовольствие и пользу, нужно понимать, когда им не следует заниматься.

Тренировку лучше отложить, если у вас:

1. обострилось хроническое заболевание;

2. тромбофлебит в активной стадии или в тяжелой степени;

3. недавно был инсульт или инфаркт;

4. отмечаются дегенеративные процессы в суставах или позвоночнике;

5. имеются признаки простуды или вирусного заболевания;

6. присутствует кислородная недостаточность;

7. нарушен ритм сердца;

8. отмечается повышение температуры или давления;

9. воспалились кости, суставы или мышцы.

Это временные противопоказания и при грамотном лечении и соблюдении врачебных рекомендаций они недолго будут являться ограничениям для занятий финской ходьбой. В любом случае нужно помнить, что активные нагрузки принесут вам пользу, но свежие травмы и болевой синдром предполагают консультацию у специалиста, серьезный подход к лечению и, разумеется, остановку занятий на некоторое время.

Как заниматься скандинавской ходьбой?

Осваивать методы ходьбы со скандинавскими палками рекомендуется под надзором опытного инструктора и после врачебной консультации. Врач исключит противопоказания, а тренер учтет индивидуальные особенности спортсмена и поможет ему верно рассчитать оптимальные нагрузку, время занятий, скорость, с которой нужно двигаться.

Нельзя забывать, что чрезмерные нагрузки вредны для здоровья, поэтому новичкам рекомендуется начинать с малых расстояний, которые следует преодолевать примерно за 15 минут 2-3 раза в неделю.

Заранее нужно будет обзавестись:

• удобной обувью (она должна быть плотной, но на гибкой подошве, поскольку ее главная задача – надежно зафиксировать стопу);

• спортивной формой (будет зависеть от времени года);

• инвентарными палками (тут важно учесть, что новичкам и людям с болезнями позвоночника лучше начать тренировки с более коротких палок).

Начало тренировки

Любая тренировка начинается с разминки, это нужно запомнить как дважды два. На разминку обычно уделяется около десяти минут, этого вполне достаточно, чтобы мышцы и суставы разогрелись и хорошо подготовились к более интенсивным нагрузкам.

Разминка должна задействовать все тело от шейных отделов до стоп. Это наилучшая профилактика возможных травм и растяжений, а также эффективный способ мягко подготовить сердечно-сосудистую систему к хорошему темпу ходьбы.

Еще перед занятием следует обязательно провести проверку креплений и настроить ремни, которые помогают удерживать палки в руках.

Дыхание при скандинавском стиле ходьбы

Спортсменам рекомендуется дышать через нос и рот. Не запрещается говорить с единомышленниками, если вы шагаете в группе, и даже горланить задорные песни. Важно только, чтобы дыхание не сбилось и занимающийся не испытывал дискомфорт.

Обычно тренеры предлагают своим воспитанникам дышать в следующем ритме: нужно вдохнуть на 1-м и 2-м шаге, а выдохнуть – на 3-м и 4-м.

Регулярность тренировок

Жестких правил нет. Кому-то комфортно ходить по-скандинавски пару раз в неделю, а кто-то не может и дня прожить без интенсивной прогулки в лесопарке. Рекомендуется прислушиваться к своему организму и желаниям – им всегда виднее. Конечно, нагрузка должна ощущаться, чтобы приносить организму явную пользу, но доводить себя до обессиливания и чрезмерного утомления точно не стоит. 

В зависимости от опыта и состояния здоровья занимающегося, тренеры рекомендуют наращивать темп день ото дня, начинать тренировки с пятнадцати минут, постепенно приближая время к полутора часам. Новичкам лучше заниматься под надзором опытного инструктора, который сможет составить максимально эффективный режим для прогулок с палками.

Основные правила скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы проста, понятна и доступна каждому. Большинству людей достаточно пары занятий с инструктором, чтобы начать двигаться правильно и радовать свой организм.

Рассказываем главные правила специфики скандинавской ходьбы.

1. Шагать следует, перенося стопу с пятки на носок, при этом конечности должны двигаться свободно и синхронизировано (левая рука – с левой ногой, а правая рука – с правой ногой).

2. Ширина шагов должна быть обычной, а движения плавными и естественными.

3. Если вы хотите ускорить темп и увеличить нагрузку, то шаг можно сделать более длинным, чем при простой прогулке.

4. Руки максимально расслаблены, немного согнуты в локтях. Их выход вперед не превышает 45 градусов.

5. Рука, которая уходит вперед, сгибается в локте, другая должна оставаться на уровне таза.

6. Если правая рука с палкой впереди, то левая нога должна уходить назад (то есть, спортсмен двигается, как и при обычной ходьбе, только в ускоренном темпе).

7. Когда руки отводятся назад – ладони разжимаются, а палка остается в руках благодаря специальной петле.

8. Для повышения интенсивности нагрузки можно увеличить амплитуду махов руками.

9. Тело должно быть немного наклонено вперед, опираться следует на ту палку, которая впереди.

10. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина при ходьбе была прямая.

11. Не рекомендуется переходить с шага на бег, поскольку это совсем другая нагрузка на сердце, и она может быть противопоказана людям с ожирением, сердечными и сосудистыми заболеваниями.

12. Во время занятий можно менять темп и ширину шагов, включать в тренировку короткие пробежки, перерывы на отдых или несложные элементы физической зарядки.

13. После первых тренировок быстро справиться с болью в мышцах, наладить обмен веществ и расслабиться поможет сауна.

Научиться грамотно подбираться инвентарь, составлять режим тренировок для разных групп спортсменов, проводить интересные, полезные и безопасные занятия по этому виду спорта можно в нашей академии на дистанционном курсе профессиональной переподготовки: «Инструктор скандинавской ходьбы. Теория и методика скандинавской ходьбы» с присвоением квалификации «Инструктор скандинавской ходьбы»

После четырех месяцев обучения вы получите диплом инструктора по скандинавской ходьбе и сможете помогать людям, которые стремятся к здоровому образу жизни, в достижении своих целей.