Как научиться управлять гневом и страхом?

• Как гнев и страх влияют на нас?

• Для чего нам нужны гнев и страх?

• По каким причинам возникают гнев и страхи?

• Как управлять гневом и раздражением?

• Техники управления страхом

Все мы в жизни сталкиваемся с проблемами и вольно или невольно участвуем в конфликтах. Иногда при этом такие эмоции, как гнев или страх, выходят из-под контроля, доставляя нам неудобства и вызывая устойчивое плохое настроение. А так и до депрессии рукой подать…

Что же это за эмоции, зачем они нам нужны и как научиться управлять ими?

Как гнев и страх влияют на нас?

Гнев и страх – это отрицательные эмоции, которые сопровождаются биологическими и психологическими реакциями организма. Гнев может иметь разную интенсивность от легкого недовольства до сильного приступа ярости. Страх тоже может выражаться как легкой тревогой, так и сильной неуправляемой паникой.

Организм человека, который гневается или боится, реагирует:

• учащенным сердцебиением;

• повышением артериального давления;

• сбоем в дыхании;

• напряжением мышц;

• повышенной потливостью;

• покраснением кожных покровов;

• повышением уровня сахара в крови;

• растерянностью;

• невозможностью быстро принять конструктивное решение;

• бессонницей;

• проблемами с пищеварением.

Для чего нам нужны гнев и страх?

Наш мозг – удивительно логичен и многофункционален. Каждая эмоция имеет свое предназначение, роль и пользу. Гнев и страх – это врожденные эмоции, которые в древности помогали человеку быстро отреагировать на угрозу и сохранить свою жизнь. Реальная или предположительная опасность вызывала защитную реакцию в виде гнева и/или страха и формировала поведение, помогающее выжить и избежать опасности.

По каким причинам возникают гнев и страхи?

Негативные эмоции могут возникнуть как под влиянием внешних событий и обстоятельств, так и вследствие индивидуальных особенностей конкретной личности (строение мозга, принципы воспитания, нюансы в отношениях с родителями, эмоциональное состояние).

Основными причинами формирования страха и гнева являются:

• хроническая агрессия, которая развивалась долгое время;

• присутствие в жизни регулярных раздражителей;

• наличие препятствий, мешающих выполнению задач и достижению целей;

• недовольство поступками близких людей;

• нервное истощение.

Гнев и страх – это наши нормальные эмоции, которые нуждаются в управлении только в тех случаях, когда перерастают в хроническую форму, начинают возникать в ситуациях, когда в защитной реакции нет необходимости, ощутимо портят жизнь человеку и его близким, вызывают проблемы со здоровьем.

Как управлять гневом и раздражением?

Управлять своим гневом – это целая тактика, включающая набор полезных техник. Они просты и эффективны. Расскажем о самых популярных из них.

1. Примите свой гнев, проговаривая про себя: «Да, я сильно разозлился».

2. Постарайтесь ни о чем не думать хотя бы 11-12 секунд, глубоко вдохните, считая до 5, а затем сделайте еще более глубокий выдох, считая до 6 (время выдоха должно быть больше времени вдоха). Такая дыхательная пауза не позволит гневу вырасти еще больше и даст возможность оценить ситуацию трезво и найти решение.

3. Если вы злитесь на другого человека, попытайтесь представить себя на его месте и понять, почему он ведет себя именно таким образом. Войдя в положение оппонента, сопереживая его проблемам, вы сильнее уверитесь в себе и в своем преимуществе.

4. Поразмышляйте, какой выход есть из случившейся ситуации, задайте себе вопросы и искренне ответьте на них: «Чего я желаю добиться?», «Какое решение будет лучшим?», «Что я могу сделать, чтобы решить эту проблему?», «Имеет ли мой гнев смысл?», «Поможет ли гнев принять решение?».

5. Если в сложной ситуации принимает участие другой человек, четко обозначьте ему свои чувства и видение, попытайтесь быть объективным, игнорируйте негативные эмоции собеседника.

6. Чувство юмора (не имеется в виду злая шутка) поможет разрядить обстановку.

7. Умойтесь ледяной водой – это старый проверенный способ сместить фокус с гнева на другие острые ощущения.

Эти семь простых правил помогут взять отрицательные эмоции под контроль.

Техники управления страхом

Страх, как и гнев, является отрицательной эмоцией. Методы борьбы со страхом будут схожими и лишь немного отличаться.

1. Игнорировать страх – плохое решение. Нужно прочувствовать и принять свой страх. Такое действие поможет замене тревоги на более рациональные размышления. Можно рассказать вслух близким, чего именно вы боитесь, записать свои страхи на бумаге, чтобы лучше определить, понять и принять их.

2. Попробуйте исследовать причину своих страхов. Самая сильная паника возникает перед неизвестностью. Если вы как можно больше узнаете о причине страха – он перестанет быть неизвестным. Например, если вы боитесь летать на самолете, почитайте официальную статистику аварийных случаев, чтобы точно знать, насколько реальна опасность разбиться.

3. Осознанный, но максимально естественный отказ от негативных мыслей поможет воспринимать волнующие ситуации адекватно.

4. Любая дыхательная методика поспособствует снятию тревожности, увеличит приток кислорода в мозг.

5. Страх может быть причиной травмы, пережитой в детстве. Попробуйте задать самому себе вопросы и понять, насколько реальна та угроза, которая вызывает панику или волнение. Вопросы: «Мне действительно угрожает опасность?», «Что нужно сделать, чтобы избежать нежелательного исхода событий?», «Если исход все же будет отрицательным – насколько серьезно этот момент повлияет на меня и мою жизнь в целом?».

6. Продуманная стратегия дальнейших действий в сложной ситуации также поможет преодолеть сильный страх или уменьшить его. Если вы боитесь, что в важный для вас день будет плохая погода – придумайте заранее альтернативные варианты действий. Помните, что многие страхи неразумны и не несут в себе явной угрозы.

7. Общайтесь с единомышленниками. Часто поддержку способны оказать близкие люди из-за хорошего отношения к вам, даже если они сами не подвержены страхам и фобиям.

8. Займитесь аутотренингом, это очень результативная тренировка, правда, требующая регулярного применения. Навык регулировать свой психоэмоциональный фон поможет справиться со страхами.

9. При желании и возможности освойте самостоятельно специальные курсы обучения психологическим тактикам.

10. Если вы чувствуете, что не способны сами справиться со страхом, – похоже, у вас не самый легкий случай, и стоит задуматься о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту. Психолог или психотерапевт подберет верный психологический метод, подходящий именно для вашего конкретного случая.