Прокрастинация простыми словами

• Прокрастинация – что это

• Причины прокрастинации
  

• Как бороться с прокрастинацией
  

• Когнитивно-поведенческая терапия против прокрастинации

Садитесь вы за работу и…. внезапно обнаруживается, что нужно решить какой-то вопрос в соседнем отделе, срочно нужно посмотреть в интернете один ролик, пока не забыли – закинуть в корзину интернет - магазина зимнюю куртку на ребенка по хорошей скидке. Или, если вы работаете удаленно, покормить кота, помыть посуду, забыть, что покормили кота, насыпать ему корм еще раз, запустить стирку, отвлечься на домашнюю работу, детей, очнуться в шесть вечера, покормить кота…. 

Поздравляем, вы тот еще прокрастинатор! Не путайте прокрастинацию с ленью. Будь вы просто ленивым, вы бы не делали вообще ничего. А так, делаете, только немного не то, что нужно прямо здесь и сейчас. Так что, похвалите себя – какой я хороший прокрастинатор – и давайте разберемся, что такое прокрастинация, ее причины и нужно ли с ней бороться. 

Прокрастинация – что это 

Вы заметили, что все термины имеют либо греческое, либо латинское происхождение? Видимо, древним грекам или латинянам точно было не до прокрастинации! Или просто прокрастинирующих людей тогда было меньше, чем сейчас, кто знает? Во всяком случае, поговорки про «откладывание в долгий ящик» существуют достаточно давно, а прокрастинацию называют болезнью современности. 

Прокрастинация – это нежелание заниматься важными делами, несмотря на негативные последствия задержек в деятельности. Большинство из нас сталкивались с прокрастинацией, особенно в студенческие годы – надо готовиться к экзаменам, писать диплом, но находится тысяча других дел, и ты думаешь – время еще есть. Или болит зуб – ну, таблетку выпью, схожу на следующей неделе, работы много! Вы прекрасно отдаете себе отчет, что к экзаменам придется рано или поздно готовиться, курсовая или диплом должны быть написаны, зуб надо лечить, иначе он просто разрушится – и все равно откладываете эти дела. Вы тревожитесь, ругаете себя и все равно продолжаете прокрастинировать. Такой вот замкнутый круг. 

Представьте себе, что во время прокрастинации наша префронтальная кора конфликтует с лимбической системой. Префронтальная кора управляет решениями, действиями, активностью в целом. А вот лимбическая система толкает нас на то, чтобы получить удовольствие здесь и сейчас. И пока префронтальная кора возмущенно напоминает нам о том, что неплохо бы сесть и поработать, лимбическая система коварно нашептывает в другое ухо – выпей кофе, съешь шоколадку, дела подождут. 

Причины прокрастинации

Прокрастинация может быть как разовым или редким явлением – устраиваете себе «разгрузочный день» раз или два в месяц, а может быть и хроническим явлением (где-то сейчас зловеще хохочет чья-то лимбическая система). Что приводит к прокрастинации? 

Человек боится неудачи 

Вы можете откладывать важные дела, потому что вы боитесь. Да чего угодно: провала, боли, насмешек, увольнения, неудачи, ухудшения ситуации, - нужное подчеркнуть. Мы всегда оцениваем риски, стараемся делать прогнозы и это правильно и хорошо. Нехорошо это только в том случае, когда эти прогнозы и риски «возводятся» в квадрат и мозг становится излишне тревожным. А что можно сделать, чтобы эти страхи не сбылись? Да ничего. Просто не делать того, что может привести к такому результату. Отсюда и прокрастинация. 

Режим безнадежности

Зачем что-то делать, если все равно ничего не выйдет, я много раз пытался, но ничего не вышло – знакомо такое состояние? Депрессивный блок нашего сознания тоже способствует прокрастинации. Включается режим безнадежности и унылых серых будней. При этом необходимость действий осознается, но человек не может найти в себе силы, чтобы приступить к этим действиям. 

Отсутствие мотивации и снижение вознаграждения

Про отсутствие мотивации – яснее некуда. Зачем стараться, быстрее выполнить задание, если мы взамен ничего не получаем? Или получаем, но недостаточно? Вспомните свою первую зарплату, сравните с сегодняшней зарплатой, далеко ли вы ушли от первого заработка? Как часто вам прибавляют зарплату? На сколько? Если уровень мотивации остается прежним, человек никуда не «растет» в профессиональном плане, ему все труднее выполнять ежедневные задания. Работа идет «из-под палки», стабильно случаются проваленные задачи и проекты. 

Перегрузка организма 

Знаете, это происходит, как с ноутбуком, который перегреваясь, уходит в полную «несознанку». Вы вроде бы и не устали особо, однако организм лучше знает – работы последнее время было очень много. Надо отдохнуть, пополнить запас энергии. А для этого, нужно войти в энергосберегающий режим, ну или побаловать себя чем-то, что подарит приятные эмоции или позволит отвлечься от забот. 

Как бороться с прокрастинацией 

Неужели нельзя просто взять себя в руки и начать выполнять задачи? Ну, это примерно, то же самое, что посоветовать человеку с лишним весом не переедать, а тем, кто находится в депрессии – улыбнуться и не грустить. Если бы все было так просто! 

Для начала надо перестать себя винить, стыдить и ругать. Прокрастинация – это не совсем хорошо, но, тем не менее, нормально (когда еще можно с ней справиться), большинство людей сталкиваются с этим явлением. Не ждите рабочего настроения или вдохновения, оно может так и не прийти, а работу выполнить все равно надо. Не надо концентрироваться на своих внутренних ощущениях, ставьте цель – рабочая задача и вперед, к ее выполнению! 

Чтобы вам было проще, можно разбить задачу на несколько небольших частей. Положите себе вознаграждение за выполнение каждой части. Установите комфортные сроки выполнения задачи. Ставьте перед собой четкие цели, можно писать специальные чек-листы, делать планирование на день. И обязательно хвалите себя за каждое выполненное задание. 

Когнитивно-поведенческая терапия против прокрастинации 

Что делать, если советы не помогают, рабочие задачи неизбежно сваливаются в дефолтное состояние, а вы продолжаете прокрастинировать? Кстати, прокрастинация может касаться не только рабочей сферы, но и повседневной жизни в целом. Мечтали побывать на берегу океана? Освоить интересную профессию? Заняться вокалом? И все некогда. Нет времени, желания, денег. Да здравствует прокрастинация! Мы сами можем не замечать, как жизнь проходит мимо, пока мы говорим себе – все зря…. 

Пора идти к психологу. Наиболее хорошие результаты в борьбе с прокрастинацией показывает когнитивно-поведенческая терапия. Возможно, обращение к специалисту станет отличной мотивацией и первым шагом на пути к победе. Психолог будет работать с вашей волей, эмоциями, негативными убеждениями и постановкой целей. 

Тем, кому интересна эта сфера психологии, можем порекомендовать наш курс – «Когнитивно-поведенческая психотерапия в практике психолога»